Բարեւ բոլորին! Այսօր ես ձեզ կպատմեմ, թե ինչպես կարելի է 10 օրում նիհարել մինչև 3 կիլոգրամ՝ առանց սովի զգալու և առանց ինտենսիվ վարժությունների։Մեզ սովորեցրել են, որ արդյունքը կարող է գալ միայն քրտնաջան աշխատանքի միջոցով: Այնուամենայնիվ, կա սպիտակուցային դիետա քաշի կորստի համար, և դրանով դուք կարող եք իրականում նիհարել գրեթե ոչ մի ժամանակում, իհարկե, մի շարք պայմաններով: Ստորև դուք կսովորեք, թե ինչպես տեղավորվել այն նեղ ջինսերի մեջ, որոնք երբեք չեք գնել:
Նայելով առաջ՝ սպիտակուցային դիետահարմար չէ որպես մշտական հիմք, այն կարող եք կիրառել 7-ից 14 օր՝ տարին մի քանի անգամ։
Ինչի մասին կխոսենք այս գրառման մեջ.
- ինչ է սպիտակուցային դիետան,
- երբ այն կարող է օգտագործվել և ում համար,
- դրա դրական և բացասական կողմերը (մենք անպայման կդիտարկենք հակացուցումները),
- թույլատրված և արգելված ապրանքներ,
- մի քանի օրվա մոտավոր սնունդ,
- ակնարկներ նրանցից, ովքեր փորձարկել են համակարգը իրենց համար:
Ինչն է առաջացնում քաշի կորուստ սպիտակուցների վրա:
Ի՞նչ եք լսել սպիտակուցային դիետայի մասին: Շատերը հաճախ այն շփոթում են keto սնուցման հետ: Այնուամենայնիվ, կա մի փոքր, բայց հիմնարար տարբերություն քաշի կորստի այս տարբերակների միջև: Նայեք դիագրամին:
- Macronutrient հարաբերակցությունը keto: B - 20%, F - 75%, U - 5%;
- Սպիտակուցային դիետայի մակրոէլեմենտների հարաբերակցությունը` B - 70%, F - 5%, U - 25%;
Բարձր յուղայնությամբ համակարգը (keto) ներառում է ճարպերով հարուստ սննդի մեծ քանակություն: Եթե ձուկ է, ուրեմն ամենագերն է, եթե միս է, ուրեմն հաստատ նիհար չէ: Եվ ամենակարևորը, այլ տարրեր չպետք է լինեն: Ածխաջրերը, նույնիսկ բարդը, արգելված են, դրանք կարելի է ստանալ միայն բանջարեղենից, դեղաբույսերից և մի քանի այլ ապրանքներից։
Սպիտակուցային մթերքների վրա նիհարելը, ընդհակառակը, ավելի շուտ արգելում է չափազանց յուղոտ մթերքներ ուտել և թույլ է տալիս մի փոքր քանակությամբ «երկարատև» ածխաջրեր նախաճաշի կամ ճաշի համար: Բացի այդ, ձեզ թույլատրվում է ուտել չքաղցրած կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթի բաղադրիչներ:
Այսինքն՝ դուք գործնականում չեք սահմանափակում ձեզ սննդի մեջ, չեք զգում քաղցը և միևնույն ժամանակ կորցնում եք ծավալն ու քաշը։Հիմնական բանը ձեր կալորիականությունը պահպանելն է, սպիտակուցային մթերքները շատ հագեցած են, դուք պարզապես կարող եք չստանալ անհրաժեշտ կալորիաները, դա կդանդաղեցնի քաշի կորստի գործընթացը: Այն կարելի է հաշվարկել՝ օգտագործելով կալորիականության աղյուսակը։Ինտերնետում դրանցից շատերը կան: Հեշտ հաշվելու համար տպեք և կախեք ձեր սառնարանից կամ օգտագործեք անվճար հավելվածը: Ավելի քիչ ակտիվ ապրելակերպով քաշի կորստի օրական նորման 1200-1500 կկալ է։
Օրական սննդի օպտիմալ քանակը՝ հինգից վեց անգամ փոքր չափաբաժիններով: Թույլատրվում է սուրճ, թեյ առանց շաքարի և ջուր: Մկանային զանգվածը չի տուժում և մնում է տեղում, իսկ ֆիզիկական ակտիվության դեպքում այն կարող է նույնիսկ աճել։
Այս դիետայի առավելությունն այն է, որ արագ ածխաջրերի բացակայության պատճառով.
- նախ, ավելորդ խոնավությունը հեռացվում է,
- և երկրորդ՝ օգտագործվում են կողքերից, կոնքերից և որովայնի պաշարները։
Հետեւաբար, դուք բավականին արագ նիհարում եք եւ անմիջապես տեսնում եք արդյունքները։Այս տեխնիկան նաև կոչվում է «չորացում»: Մարզիկները ակտիվորեն օգտագործում են այն կարևոր մրցումներից առաջ։
Սպիտակուցային սննդամթերք քաշի կորստի համար. ցանկ
Եկեք պարզենք, թե ինչն է որակվում որպես սպիտակուցային արտադրանք: Շատերը կարող են տարբեր պատկերացումներ ունենալ նրանց մասին:
Ահա թե ինչ պետք է գնել դիետայի ընթացքում.
- հավի կրծքամիս և հնդկահավ,
- խոզապուխտ առանց օսլայի և շաքարի նույն թռչուններից,
- հորթի միս, տավարի միս, նապաստակ,
- ցածր յուղայնությամբ պանիրներ (պանիր, ֆետա, տոֆու),
- ցածր յուղայնությամբ և չքաղցրած կաթնամթերք,
- կաթնաշոռ մինչև 9%,
- թթվասեր մինչև 15%,
- ձուկ (ավելի լավ է վերցնել ոչ շատ յուղոտ), ծովամթերք,
- սունկ,
- բուսական յուղեր,
- ոսպ,
- ձու,
- շիճուկի սպիտակուցը (ըստ ցանկության, բայց որպես խորտիկ - փրկություն ծույլերի համար):
Դուք նաև պետք է ներառեք ձեր գնումների ցուցակում.
- կանաչ բանջարեղեն և մրգեր (խուսափեք չափազանց քաղցր մրգերից և սահմանափակեք ինքներդ ձեզ օրական 1-2 կտորով),
- հացահատիկից, թողնել գրտնակված վարսակը, հնդկաձավարը, շագանակագույն բրինձը (չնայած չափավոր),
- կանաչապատում.
Խուսափեք տապակելուց, քանի որ. . . այն ոչնչացնում է ամինաթթուները: Ավելի լավ է բաղադրիչները շոգեխաշել, թխել կամ եռացնել։
Ահա այն ցուցակը, թե ինչ պետք է բացառել սննդակարգից.
- քաղցրավենիք (ամեն ինչ, որը պարունակում է շաքար),
- մեղր,
- բլիթներ և սպիտակ հաց,
- սոդա և ցանկացած ալկոհոլ,
- կիսաֆաբրիկատներ, ներառյալ երշիկեղենը և ֆրանկֆուրտը (նույնիսկ եթե դրանք ունեն իդեալական բաղադրություն),
- պահածոներ,
- Մակարոնեղեն,
- բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով հացահատիկային ապրանքներ (սպիտակ բրինձ),
- սոուսներ,
- կծու սնունդ
- արագ սնունդ և փողոցային սնունդ.
Հիշեցնեմ, որ սահմանափակումների այս ցանկը նախատեսված է ընդամենը 7-14 օրվա համար։Այնուհետև կարող եք աստիճանաբար ներմուծել բաղադրիչները:
Իդեալում, կերեք այն, ինչ պատրաստված է տանը, այլ ոչ թե սրճարանում, և դուք երջանիկ կլինեք մասշտաբով և կահավորման սենյակում:
Սպիտակուցի նորմա օրական
Նորմալ պայմաններում, առանց ֆիզիկական ակտիվության, մարդուն անհրաժեշտ է 0, 66-0, 8 գ. սպիտակուցը մեկ կիլոգրամ քաշի համար (ԱՀԿ): Սպիտակուցային դիետայի վրա քաշի կորստի համար այս նորմը կրկնապատկվում է: Եթե դուք հետևում եք սպիտակուցային սննդակարգին, ապա նորմը կազմում է 1, 3-ից մինչև 1, 6 գ: 1 կգ քաշի դիմաց։
Հաշվարկը հաշվի է առնում ոչ թե ձեր ներկայիս մարմնի քաշը, այլ ձեր ցանկալիը:
Ինչպե՞ս չվնասել ավելորդ սպիտակուցով.
Բայց պետք է հստակեցնել՝ սպիտակուցային դիետան առողջ դիետա չէ։Այն իմաստով, որ այն հավասարակշռված չէ BJU-ի առումով և հարմար է ժամանակի սահմանափակ օգտագործման համար: Առավել օպտիմալը մեկ շաբաթ է, առավելագույնը 14 օր: Եթե դա ավելի երկար է, դուք կարող եք վնասել ձեր մարմնին և հարթ ստամոքսի փոխարեն ստանալ խնդիրների երկար ցուցակ: Այս կետի վրա կանդրադառնամ հետագա:
Ի դեպ, այն մարդկանց համար, ովքեր իրենց ամենօրյա սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ չեն ստանում, նմանատիպ սննդակարգի անցնելը կարող է նույնիսկ օգտակար լինել՝ ուտելու սովորությունները պետք է վերակառուցվեն:
Կենդանական և բուսական ծագման մթերքներում առկա ամինաթթուները կարևոր են իմունիտետի համար, հատկապես ցուրտ սեզոնին։Ափամերձ երկրների բնակիչները ավելի քիչ են հիվանդանում, քանի որ կանոնավոր կերպով ծովային յուղոտ ձուկ են ուտում։
Բացի այդ, առանց սպիտակուցի անհնար է պահպանել երիտասարդ մաշկը։Թուլություն, թուլություն, կլեպ, վաղ կնճիռներ. սրանք, ի թիվս այլ բաների, ձեր ամենօրյա մենյուում մսի և ֆերմենտացված կաթի պակասի ախտանիշներն են:
Կանանց համար հատկապես կարևոր է ստանալ բոլոր միկրոտարրերը։Դրանց պակասը հանգեցնում է կանանց վերարտադրողական համակարգում բորբոքային պրոցեսների, բեղմնավորման դժվարությունների, գլխապտույտի և այլն:
Այս դիետայի հաճելի կողմնակի ազդեցություններն են ախորժակի նվազումը և քաշի կորուստը: Փորձված եմ ինքս ինձ համար - լավ սթեյքից հետո շուտով չեք ցանկանա ուտել: Եվ դուք լիովին մոռանում եք քաղցրավենիքի մասին:
Մի անգամ ես ձկան յուղի կուրս ընդունեցի և նկատեցի, որ սկսեցի ավելի քիչ տենչալ քաղցրավենիք և թխվածքաբլիթներ: Այնուամենայնիվ, մի շտապեք պատրաստվել սուպերմարկետին։Եկեք պարզենք, արդյոք այս ճաշացանկը ճիշտ է ձեզ համար:
Ո՞ւմ և ինչքա՞ն:
Չնայած դիետայի ակնհայտ PP-ին, այն ունի մի շարք սահմանափակումներ:
- Նախ՝ այն հավասարակշռված չէ։Ածխաջրերն ու ճարպերը կթուլանան։Այստեղ ավելացրեք վիտամինների և հանքանյութերի պակասը:
Այդ իսկ պատճառով խորհուրդ չի տրվում չարաշահել այս ճաշացանկը։Մեկ շաբաթ, առավելագույնը 14 օր: Սա կրիտիկական շրջան է, որից հետո օրգանիզմը կհասկանա, որ ինչ-որ բան պակասում է և կսկսի ըմբոստանալ։Բայց մենք դա չենք ուզում։Իդեալում, լրացուցիչ վիտամիններ ընդունեք յոթից տասնչորս օրվա ընթացքում: Իհարկե, բժշկի հետ համաձայնեցնելուց հետո։
- Երկրորդ, երիկամների ծանրաբեռնվածությունը զգալի է, ինչը նշանակում է, որ նրանք աշխատում են մինչև սահմանը: Այսպես չպետք է լինի:
- Երրորդ, դիետաների միջև առաջարկվող ընդմիջումը առնվազն 3 ամիս է, և գերադասելի է վեց ամիս: Այսինքն՝ նման էքսպրես միջոց չի կարելի կիրառել ամանորյա շատակերության դեմ, իսկ հետո՝ մարտի 8-ից հետո։Տարին ընդամենը երկու-չորս անգամ, խելամտորեն, ճիշտ մթերային ցուցակով և խոհուն բաղադրատոմսերով:
Ո՞վ է հարմար և ոչ պիտանի սպիտակուցի քաշի կորստի համար:
Եթե ձեր առողջությունը լավ է, դուք ալերգիկ չեք ամինաթթուների կամ ճաշացանկի որոշ բաղադրիչների նկատմամբ, և ցանկանում եք նիհարել մինչև 5 կիլոգրամ, ապա կարող եք ապահով կերպով անցնել սպիտակուցային դիետայի:
Բայց, ինչպես միշտ, ես խստորեն խորհուրդ եմ տալիս խորհրդակցել բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ՝ նախքան ինքներդ փորձարկելը:
Ահա հակացուցումների ցանկը, որոնց համաձայն ընթրիքի, ճաշի և նախաճաշի համար չպետք է շատ սպիտակուցներ ուտել.
- հղիություն և լակտացիա,
- երիկամների հետ կապված խնդիրներ,
- շաքարային դիաբետ,
- քրոնիկ հիվանդություններ,
- անեմիա,
- կանանց վերարտադրողական համակարգի հիվանդություններ,
- լյարդի խնդիրներ,
- ստամոքս-աղիքային հիվանդություններ.
Նաև երեխաներին և դեռահասներին չի կարելի անցնել միայն մսամթերքի և կաթնամթերքի: Նրանց աճող մարմինը պահանջում է մեծ քանակությամբ ածխաջրածին վառելիք:
Համակարգի դրական կողմերը
Եկեք ընդգծենք համակարգի բոլոր առավելությունները.
- Քաշի կորստի համեմատաբար անվտանգ տեխնիկա. Սա մոնոդիետա չէ իմունային համակարգին իր սուր հարվածով և ոչ անողոք դետոքսով։Խելամիտ քանակությամբ և առողջ մոտեցմամբ ոչ մի վատ բան չի լինի,
- իսկապես աշխատող նիհարելու համակարգ: Ըստ իմ ընկերների, նրանք իսկապես կիլոգրամներ են կորցրել առանց մեծ ջանքերի,
- իդեալական դիետա տանը. Ոչ բարդ բաղադրատոմսեր կամ ճաշատեսակներ: Շատ պարզ, հասկանալի սնունդ, որը վաճառվում է յուրաքանչյուր սուպերմարկետում,
- Ես ընդհանրապես քաղցր չեմ ուզում, և ախորժակս նվազում է։Սա ճշմարիտ է։Ես ստուգեցի դա ինքս ինձ վրա: Երբեմն ընթրիքի կարիքն ամբողջովին անհետանում էր,
- Դուք կարող եք ծոմ պահելու օրեր կազմակերպել նույնիսկ արձակուրդում կամ ճանապարհորդելիս (իհարկե, եթե ունեք ուժեղ կամքի ուժ),
- հեշտ է պատրաստել ուտեստներ.
Ինչ վերաբերում է թերություններին.
Սպիտակուցային սնուցման թերությունները
Մի շտապեք հավի միս և ձու գնել, քանի դեռ չեք կարդացել հետևյալ կետերը.
- պարենային ապրանքների համեմատաբար փոքր ցուցակ: Կան ընտրության տարբերակներ, բայց մի շարք ծանոթ բաղադրիչները դեռ արգելված են: Օրինակ, նույն կարտոֆիլը,
- Սկզբում կարող է լինել թուլություն և նյարդայնություն՝ ածխաջրերի պակասի պատճառով։Նույնիսկ շաքարի իրական դուրսբերումը տեղի է ունենում: Եթե քաղցր ատամ ունես, մի երկու օր համբերիր, հետո ավելի հեշտ կլինի,
- աթոռի հետ կապված խնդիրներ. Փորկապությունը կարող է առաջանալ մանրաթելերի պակասի պատճառով: Խնդիրը կարող եք լուծել՝ ընդունելով բուսական յուղերը հում վիճակում, խմելով առնվազն մեկուկես լիտր ջուր և ճաշացանկում ներառելով բանջարեղենային աղցաններ,
- բերանից ամոնիակի հոտ է գալիս. Դա տեղի է ունենում, երբ օրգանիզմում սովորականից ավելի շատ սպիտակուց կա: Այստեղ մի փոքր կօգնի միայն շատ հեղուկներ խմելը,
- Դուք պետք է ուշադիր դուրս գաք դիետայից. Շատ «դիետոլոգներ» գրում են, որ քաշը հեռանում է և չի վերադառնում։Այո, դա ճիշտ է, բայց պայմանով, որ աստիճանաբար և ճիշտ անցնեք նորմալ սննդակարգի: Աստիճանաբար ներառեք բարդ ածխաջրերի փոքր չափաբաժիններ և միայն դրանից հետո աստիճանաբար ավելացրեք քաղցրավենիք և օսլա պարունակող մթերքներ,
- եթե դուք բուժում եք անցնում կամ չեք ցանկանում հրաժարվել ալկոհոլից, դուք նույնիսկ չպետք է սկսեք,
- պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով 4-6 անգամ։Այս կետը որոշակի մինուս չէ: Բայց երբ ժամանակի պակաս կա, կարող է դժվար լինել աշխատավայրում մեկից ավելի անգամ խորտիկ ուտելու հնարավորություն գտնելը,
- դուք պետք է մտածեք մենյուի միջոցով, որպեսզի այն չձանձրանա և գոնե ինչ-որ կերպ հավասարակշռված լինի:
Արդյոք քաշի կորստի այս տարբերակը ճիշտ է ձեզ համար, թե ոչ, դուք ինքներդ որոշեք: Խնդրում ենք ուշադիր կարդալ այս կետերը և կշռադատել ձեր տարբերակներն ու կարիքները: Եթե նման քաշի կորուստը հարմար չէ ձեզ համար, կան բազմաթիվ տարբերակներ, թե ինչպես նվազեցնել ծավալը առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:
Սպիտակուցային դիետա քաշի կորստի համար. մենյու մի քանի օրվա համար
Ես առաջարկում եմ ճաշի 3 տարբերակ. Դուք կարող եք փոխանակել և համադրել ուտեստները ձեր հայեցողությամբ: Ավելացրեք ձեր սեփական ինչ-որ բան: Ես միտումնավոր չեմ պլանավորել այն շաբաթվա համար, քանի որ այլընտրանքները շատ են։Դուք ինքներդ կտեսնեք:
Տարբերակ 1
Նախաճաշ
- Երկու խաշած ձու
- 30 գրամ պանիր
- Բուսական աղցան մի թեյի գդալ յուղով
- Սուրճ
Խորտիկ
Մի քանի ժամ հետո խմեք բնական յոգուրտով կամ 5% կաթնաշոռով մի բուռ ձեր սիրած ընկույզով, վրան մի գդալ թթվասերով:
Ընթրիք
- Ձկան սթեյք tilapia կամ լոքո մի փոքր բաժին շագանակագույն բրնձով (մոտ մեկ բուռ) և վարունգով:
- Սպանախ կամ սնկով ապուր.
Ընթրիք
Ընթրիքի համար շոգեխաշել բանջարեղենով (առանց կարտոֆիլի) և հավով։Քնելուց մի քանի ժամ առաջ՝ կեֆիր:
Հիշեք, որ ուտելու միջև մի քանի բաժակ ջուր խմել:
Տարբերակ 2
Նախաճաշ
- 2 ամբողջական հացահատիկի տոստ, քսել սերուցքային պանրով, վրան ավոկադո և մի կտոր թույլ աղած ձուկ:
- 1 եփած ձու, 30 գրամ պինդ պանիր։
- Սուրճը օրվա կատարյալ սկիզբն է դարձնում:
Խորտիկ
Մի բուռ ընկույզ և բանջարեղեն կտրված է շերտերով:
Ընթրիք
- Ապուրը լավ առաջին ճաշատեսակ է ճաշի համար: Դրա ցանկացած տարբերակ՝ առանց կարտոֆիլի կամ բրնձի։
- Թխած հավի ֆիլե համեմունքների մեջ պանրի գլխարկի տակ:
- Բրոկկոլի կամ ծաղկակաղամբի մի չափաբաժին:
Ընթրիք
- Հավի շոգեխաշած կրծքամիս, 3 ճաշի գդալ հնդկաձավար, վարունգի աղցան լոլիկով, խոտաբույսերով և սոխով։Համեմեք մեկ թեյի գդալ ձեթով։
- Ցանկության դեպքում, քնելուց առաջ՝ կաթի մեջ շիճուկի սպիտակուցի մի բաժին 3, 2% կամ կեֆիր:
Տարբերակ 3
Նախաճաշ
- Ձվածեղ բանջարեղենով և շոգեխաշած հնդկահավի կտորներով։
- Հնդկացորենի հաց ֆետայով.
- Սուրճ կամ թեյ.
Խորտիկ
Կեֆիր մի քանի չքաղցրած մրգերով: Ես երբեմն բաղադրիչները հարում եմ բլենդերի մեջ և ստանում հարուստ սմուզի։
Ընթրիք
Ճաշին այժմ նորաձև աման պատրաստեք. մի ափսեի մեջ խառնեք մի քիչ խաշած ձավարեղեն (բրինձ կամ ոսպ), ավելացնել թակած թեթև աղած ձուկը, ձեր սիրած բանջարեղենը, ավոկադոն, ձուն տոպրակի մեջ, հոսող դեղնուցը կծառայի որպես սոուս։Ստացվում է սննդարար ուտեստ, որը կպահպանվի մինչև երեկո։
Ընթրիք
- Հավի ազդրից և կանաչ բանջարեղենից (բրոկկոլի, սպանախ, նեխուր, սոխ, կաղամբ, ցուկկինի) պատրաստված ապուր։
- Աղցան վարունգով և պահածոյացված թունա՝ սեփական հյութով.
Ինչպես տեսնում եք, ձեզ անհրաժեշտ կլինեն ամենապարզ բաղադրատոմսերը և արագ ուտեստները:
Ի՞նչ են ասում մարդիկ:
Ինձ ծանոթ աղջիկներն ասացին, որ նրանք դիմել են սպիտակուցային դիետայի, երբ անհրաժեշտ է եղել արագ կորցնել մի քանի կիլոգրամ: Նրանց կարծիքով՝ նման քաշի կորուստը կյանքում ամենանուրբներից էր։Պետք չէ խստորեն սահմանափակվել սննդի ընդունմամբ, ընդհակառակը, պետք է ստիպել ձեզ կանոնավոր սնվել։
Ահա թե ինչ է ասում իմ ընկերը.
«Ես 7 օր մնացի սպիտակուցային դիետայի վրա և նիհարեցի 3 կիլոգրամով: Առանց ջանքի և սովի։Առաջին երկու օրը ես շատ էի ուզում երշիկեղեն ու քաղցրավենիք։Առանց շաքարի թեյ խմելը տարօրինակ էր։Բայց երրորդ օրը ինչ-որ կերպ ավելի հեշտացավ։Դրական կողմն այն է, որ ես ինձ կաթից կտրեցի քաղցր տաք ըմպելիքներ խմելուց»։